도박 중독에서 벗어나기 위한 3단계 실천법

 

한 번이라도 이런 생각 해본 적 있지?

“진짜 마지막으로 오늘까지만 하고 끊자.”

“이번엔 다르다. 다시는 안 해.”

...근데, 다음 날 또 하고 있더라.

이게 네 의지가 약해서가 아니야.

네 뇌가, 그 습관을 너무 잘 기억하고 있어서 그래.

오늘은 진짜 현실적으로,

도박에서 멈추기 위한 3단계 루틴을 알려줄게.

이거 실제로 중독 치료 이론에서 많이 쓰이는 방식인데,

한 번씩 따라 해보면 생각보다 효과 있어.

1단계 – 트리거(Trigger)를 찾아라

도박 생각이 나는 그 ‘시작점’이 반드시 있어.

보통 이런 순간들이지

• 스트레스 받을 때
• 월급 들어왔을 때
• 혼자 술 마시고 있을 때
• 카톡으로 코드방 링크 또 날아왔을 때

이게 바로 트리거야.

이걸 모르면, 매번 “왜 또 했지?” 하면서 후회만 해.

📌 실전 팁

• 언제 도박 생각 났는지 메모장에 기록해
• 반복되는 패턴이 보일 거야 (시간대, 감정, 상황)
• 그 상황이 오기 전에 다른 선택지를 준비해놔

2단계 – 행동(Behavior)을 바꿔라

트리거가 왔을 때, 늘 하던 대로 가면 당연히 결과도 같아.

그럼 ‘도박 대신 뭘 할까?’ 이게 진짜 핵심이야.

📌 실전 팁

• 손이 심심할 땐 모바일 게임 대신 산책이나 단순 운동 앱
• 심심하면 웹툰, 유튜브, 책
• 내 감정 풀 데가 없으면 카카오톡 오픈채팅에서 고민 나누는 방 활용해도 좋아

중요한 건 대단한 게 아니라,

‘도박 대신 할 수 있는 아주 사소한 행동’을 준비해두는 거야.

루틴은 작을수록 강해.

3단계 – 보상(Reward)을 새로 만들어라

도박은 ‘당첨’이 아니라

“기분 좋은 뭔가”를 즉각적으로 주니까 위험한 거야.

이걸 대체할 건강한 보상 구조가 있어야 진짜 멈출 수 있어.

📌 실전 팁

• 도박 안 한 날은 내 계좌에 1천 원씩 입금 (진짜로)
• 일주일 동안 안 했으면 맛있는 거 사먹기 or 반나절 나만의 시간 갖기
• 기록을 SNS나 블로그에 올리면 내가 나한테 ‘잘했다’는 피드백을 줄 수 있음

진짜 중요한 말 하나만 할게

멈춘다는 건 결심이 아니라 패턴을 끊는 거야.

트리거를 피하고, 행동을 바꾸고, 보상을 새로 주는 루틴.

이게 반복되면,

어느 순간 도박이 뇌에서 ‘더 이상 재미없는 일’이 돼버려.

그 순간이 오면,

너는 진짜로 자유로워지는 거야.

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